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想睡个好觉？新秘方是睡前4小时进行抗阻运动！BMJ子刊：睡前进行规律的3分钟抗阻运动可以显著延长自由生活睡眠时间、提高睡眠质量
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睡觉可谓是“人生大事”，人的一生中大约有1/3的时间在睡眠中度过。但对于当代人来说，睡个好觉已成为了一种“奢侈”。
2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，为6.75小时，有28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意，超六成人的睡眠质量欠佳，甚至有1/5的人属于“较差”水平（<70分）。
当然，影响睡眠的因素多种多样，生活节奏快、社会压力大、手机成瘾性等等。为了改善睡眠质量，大家更是使出浑身解数，“按揉穴位”“药包泡脚”“不玩手机”“看书听歌”......事实上，睡个好觉的秘籍就在睡前的4-5小时！
近日，BMJ子刊上刊登的最新研究，提出了一种简单且有效的“睡前小运动”——与长时间“瘫着”相比，睡前4-5小时里规律性地进行3分钟的轻至中度抗阻运动，不仅能有效延长近30分钟的睡眠时间，还不会破坏睡眠质量以及随后的24小时体育活动模式。
研究者强调，这种有规律的晚间活动不仅能改善睡眠，还对餐后血糖和胰岛素的急性反应有积极影响，有助于心脏代谢的健康。
doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774.
不知道大家是否有这样的感受，如果睡前进行太剧烈的运动，反而会影响睡眠质量。事实上，当前的睡眠卫生建议并不鼓励睡前进行高强度运动，因为睡前运动可能会引起核心体温和心率的升高，反而导致睡眠质量的下降。
但如果进行一些“不那么剧烈”的运动，比如短时间的轻至中等强度的阻力运动，是否会带来睡前“疗愈”效果呢？
于是，研究者开展了一项随机交叉试验，经过纳入排除标准后共涵盖28名参与者。这28名参与者可谓是“典型打工牛马”，上班时日常久坐时间超过5小时，而下了班之后也以“瘫着”为主，久坐时长超过了2小时。
在整个研究过程中，参与者被随机分配到了小动组（试验组）与久坐组（对照组）。久坐很好理解，只要在睡前一直瘫着就行，当然也可以看电视、读书或办公；而小动组的参与者需要从下午5点至5点半开始的4个小时内，每30分钟进行一次3分钟的简单抗阻运动，其他时间依然瘫着，大约在晚上9:30-10:00结束。
这里提到的抗阻运动非常简单，包含3个动作：椅子深蹲（模仿坐椅子的姿态，弯曲膝盖和髋关节，但并不坐下）、提踵（更通俗的说，就是踮脚）、站立膝上提和直腿臀部伸展（高抬腿式踏步+向后踢腿）。每项运动仅20秒，循环3轮，中间可以休息一会儿，共计3分钟。
为保证第二天是正常的打工day，这项试验只在周二或周四晚上进行，所以得出来的结论更能反映“牛马”的真实情况。
三个简单的抗阻运动
干预时间表
受调查参与者的睡眠时长比较符合“最佳睡眠时长”，有四分之三的参与者达到了推荐值，平均睡眠时长为7小时47分钟；仅有21%的参与者睡眠时间相对较短，即小于7小时。
对比小动组与久坐组发现，与长时间坐着相比，有规律地进行抗阻力运动能使睡眠周期时间有效延长29.3分钟。（注：这里的睡眠时间是指sleep period time，即从上床开始尝试睡觉到最终醒来并完全离开床之间的时间量，涵盖了想睡但是没睡着的时间以及中途醒来的时间等。）
此外，循环3分钟抗阻运动还改善了总睡眠时间（注：total sleep time，即睡眠周期中的实际入睡时间）。具体来说，小动组参与者的总睡眠时间长达7小时12分钟，比久坐组长了27.7分钟。
事实上，两组的“尝试入睡时间”并没有差异，久坐组在晚上11:56上床准备睡觉，而运动组在11:58。但由于抗阻训练带来的“一键加时”效果，运动组的醒来时间会推迟到次日早晨的8:06，晚于久坐组的7:35。
规律抗阻运动对睡眠时间以及体育活动的影响情况
然而，睡眠效率、WASO（睡眠开始后的清醒时间，即在睡眠过程中醒来的时间总和，反映睡眠中断的程度）、觉醒次数之间没有差异。也就是说，睡前4小时内简单的抗阻运动不会影响晚上的睡眠质量。
更令人“心动”的是，睡前循环3分钟抗阻运动并不会使你很疲惫，即不会改变参与者第二天的活动模式。
与久坐相比，抗阻运动之后的睡眠变化情况
总结来说，睡前4小时内的抗阻运动对睡眠和健康有着促进作用，能够有效增加睡眠周期时间和总睡眠时长。此外，这种程度的“小运动”不仅不会影响睡眠质量，也不会对随后的自由生活体育活动产生负面影响。
研究者强调，睡前小运动之后，超过一半的参与者当晚夜里睡够了7小时。因此，晚上定期抗阻力运动还能帮助个人睡够「最佳睡眠时长」，从长远角度来看，能够降低心脏代谢疾病风险以及带来其他的健康益处。
传统观念里，睡前运动会导“睡不着”“睡不好”。但抗阻运动可不背这个锅！越来越多的科学证据提示，恰恰与目前的运动建议相反，晚上进行阻力训练不会破坏睡眠质量。
今年6月，PLOS ONE上刊登的研究对比了不同运动、饮食、睡眠卫生等多种非药物策略对年轻人睡眠的影响，竟发现：阻力训练是改善睡眠质量的最有效方法，远超跑步、散步、瑜伽等有氧运动。
先前研究认为，睡前运动得“太狠”会提升核心温度并长时间拉高心率，恐影响褪黑素的产生，增加神经系统活动，导致运动者“睡不着”“睡不香”。但相反，短时间、小强度的重复抗阻训练不太会产生上述影响，反而会改善睡眠。
不同干预方法对睡眠质量的影响（DOI：10.1371/journal.pone.0301616）
本研究中提到的3分钟小强度抗阻运动可谓“简单易上手”，平时下班回家追剧或玩手机期间完全可以站起来做一组，简直是失眠星人的福音！今晚就试起来吧，期待大家的反馈～
参考资料：
[1]Gale JT, Haszard JJ, Wei DL, Taylor RW, Peddie MC. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. PMID: 39027425; PMCID: PMC11256039.
[2]Hirohama K, Imura T, Hori T, Deguchi N, Mitsutake T, Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals: A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024 Jun 5;19(6):e0301616. doi: 10.1371/journal.pone.0301616. PMID: 38837997; PMCID: PMC11152306.
撰文 | Swagpp
编辑 | Swagpp
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